12 consejos para descansar mejor

Siempre has insistido en la importancia de dormir bien. Y no es casualidad: la evidencia sobria el impacto del sueño en la salud son felices. El hecho de que su duración haya sido incorporado a las pautas Life’s Essential 8, de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), confirmó esta tendencia.

Yes that to serve as a rasgo de vagancia, to sleep comenzó a ocupar el lugar que se merece: empezó a sociarse a la calidad de vidala prevención de enfermedades y la reducción de factores de riesgo.

El impacto de dormir mal

«Dormir menos 5 horas incrementadas en un 26% el riesgo de morir por cualquier causa”, aconseja María Celia Daraio, médica neuróloga especialista en Medicina del Sueño de DIM.

Si hablamos específicamente del corazón y del cerebro, el riesgo se incrementa: «Dormir menos de 6 horas por largo tiempo aumentado al 48% la probabilidad de desarrollar o morir por problemas cardiovasculares” y el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV).

En la misma línea, desde el Hospital de Clínicas de Buenos Aires, se destaca la importancia de que los profesionales de la salud estén atentos a los parámetros ligados al sueño.

“Los pacientes deberianos serán interrogados, evaluados y aconsejados por sus medicos en las consultas al igual que como se hace con la hipertensión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol, la diabetes, la actividad física, el fumar y el peso corporal y la dieta», destaca un comunicado de la institución.

Ramiro Heredia, médico clínico del hospital que depende de la Universidad de Buenos Aires, dijo: «Distintas sociedades científicas ponen a la duración del sueño como un factor de riesgo independiente para padecer un evento cardiovascular mayor, es decir, un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o muerte prematura, que es aquella que se da antes de la edad esperada para una población».

A raíz de eso, subrayar que dormir mal se considera un importante factor de riesgo tan como a los que se le beneficia más la atención.

La salud y el descanso

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo, y más del 80% de los eventos cardiovasculares podrían prevenirse mediante la adopción de un estilo de vida saludable, y el manejo adecuado de los distintos factores de riesgo cardiovascular, entre ellos, el sueño; destacan desde el Clínicas.

El cardiólogo Mario Boskis, miembro de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC), consideró que la inclusión de la atención de la salud en las 8 líneas esenciales de salud cardiovascular de la AHA contribuyó a «visibilizar en la opinión pública la importancia del buen dormir».

Para trazar el «relación directa que existe entre las pocas horas de sueño y una mayor posibilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular», el cardiologo menciona que «varios estudios observacionales han encontrado que no llegar a dormir entre 7 y 9 horas por la noche incrementa el riesgo de infarto de miocardio y potencia del impacto negativo de los factores de riesgo tradicionales como la hipertensión, la obesidad y la diabetes tipo 2».

Ese riesgo crece también porque, como apunta Daraio, al dormir baja el ritmo cardioco, por lo que el corazón trabaja con menor intensidad y con sangre de mayor calidad. «También responder energía perdido durante el día».

cuando dormir

«En un estudio reciente, un grupo de investigadores, estudiando a más de 500 mil individuos (con encuestas acerca de cómo dormían, cuestionarios de salud mental, pruebas cognitivas y resonancias de cerebro), llegó a la conclusión de que un adulto sano debería dormir al menos 7 horas por día para tener una mejor salud mental, menos incidencia de trastornos psiquiátricos y una menor declinación del conocimientoComentario de Heredia.

Sí que el impacto en las funciones del cerebro tampoco se pone en duda. A lo ya mencionado, Daraio resumió que dormir mal “genera irritabilidad, deterioro cognitivo, lapsus o pérdida de memoria, juicio moral deteriorado, alucinaciones y síntomas parecidos al desorden de déficit de atención”.

Por el contrario, dormir más de 7 horas se asocia en el estudio mencionado por Heredia con una disminución de la incidencia de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, sobrepeso, obesidad y muerte prematura.

La cantidad no es lo unico que importa

Sin embargo, la cantidad de horas está en relación con las características de cada persona.

«Si alguien duerme 8 horas, y luego de esto no se siente descansado, repuesto o pleno, probablemente necesite dormir más horas. No hay un número mágico. Un adulto sano horas, se recomienda alrededor de 8», ampliado.

Daraio coincide con el ideal para un adulto y un descenso entre 7 y 9 horas. De todas formas, como advierte Heredia, no solo la cantidad de horas de sueño son importantes, sino también la calidad.

«Una buena medida de cuanto bueno es nuestro descanso nocturno es el cansancio o somnolencia que tiene una persona Durante el día. Si después del reposo nocturno, pesa un haber dormido un número adecuado de horas, levanta embotado, agotado, sin energía, con dolor de cabeza y alteraciones en la concentración, probablemente su sueño no sea de la mejor calidad”, ejemplifica.

Recomendaciones para apuntarse un buen descanso

Para poder descansar correctamente Heredia aconsejar practicar una buena higiene del sueño. Para eso, puede seguirse las siguientes pautas:

• Establecer un horario regular parecen dormir y levantarnos. El fijar horarios en el día a día ayuda a «sincronizar» nuestro reloj biológico.

• Si la costumbre se lleva a cabo donde es necesario dormir la siesta, no debe exceder los 45 minutos de duración

• Evite el consumo en exceso de alcohol al menos 4 horas antes de acostarse, y no fumar.

• no tomar cafeína 6 horas antes de la llegada. Esto incluye no solo café, sino también té y distintas gaseosas.

• No consumo de alimentos con alto contenido graso, picantes, o ricos en azúcar, y calorías, 4 horas antes de acostarse. El médico indica que, por ejemplo, que el chocolate tiene un efecto estimulante.

• hacer actividad física en forma regular, pero no justo antes de acostarse.

• usar ropa de cama comodidad.

• Mantener bien la vivienda ventilación, con una temperatura agradable. La temperatura es fundamental para un buen descanso nocturno. El calor, así como el frío excesivo, desciende el cómo dormimos.

• Eliminar o bloquear el ruido que distrae, y blocar la mayor cantidad de luz posible. Para lo primero, incluso se acepta el uso de «ruido blanco», que es aquel sonido que hace un ventilador, un televisor sin tonificar o un aire acondicionado.

• usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexualesevitar que este sea un lugar de trabajo, lectura, comidas, etcétera.

• No recomendado ir a dormir con habitación. En estos casos se puede comer algo ligero antes de acostarnos.

• Si una persona se acuesta y no se puede dormir, algunos expertos recomiendan no permanente en la cama postgar allí el horario en que uno se va a dormir.

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