5 estrategias para lograr tus propósitos de Año Nuevo

Nota del editor: Katy Milkman es profesora de comportamiento científico, profesor James G. Dinan en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania, autora de «How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be», cofundadora de Cambio de comportamiento para una buena iniciativa y anfitrión del podcast «Choiceology» de Charles Schwab.

(CNN)– Es esa época del año otra vez. Se abrieron botellas de champán, descendieron las bolas y ahora tus amigos, familiares y colegas comienzan a preguntar: «¿Cuál est tu propósito de Año Nuevo?»

A algunas personas les encanta la tradición de establecer un meta cada 1 de enero. Otros argumentan que es una pérdida de tiempo ya que la mayoría de las resoluciones fallan a marzo mediados. Pero en realidad hay una lógica para someterse al carro de la resolución de Año Nuevo, a pesar de los números sombríos.

Mis colaboradores y yo hemos demostrado que en los nuevos comienzos (fechas como el día de Año Nuevo, tu cumpleaños e incluso los lunes) estás más motivado para abordar tus objetivos porque sientes que puedes pasar la página de los fracasos del pasado. Tal vez tenías la intención de dejar de fumar, ponerte en forma o empezar a costarte a una hora razonable el año pasado y no lo hiciste. Naciones Unidas recién llegado as el Año Nuevo te permite relegar esos pasos en falso tiene un capítulo pasado y decirte a ti mismo: «Ese era el viejo yo, pero el nuevo yo será diferente».

Puede sonar delirante, pero es muy útil poder dejar de lado las fallas e intentarlo de nuevo. Después de todo, no puedes lograr nada si no lo intentas, y muchos objetivos que vale la pena alcanzar pueden ser difíciles de lograr la primera vez.

Si quieres aumentar tus posibilidades de cumplir con ta resolución de Año Nuevo 2023, los científicos del comportamiento han descubierto una serie de técnicas que pueden ayudarte. Estas tácticas son más útiles si elegiste un objetivo concreto y pequeño. Eso significa que querrás evitar metas vagas como «Haré más ejercicio» y en su lugar establecer metas específicas como «Haré ejercicio cuatro veces a la semana».

Estos son mis cinco consejos favoritos basados ​​en la ciencia para apegarte a tus resoluciones, extraídos de mi libro, «Cómo cambiar: la ciencia de llegar desde donde estás hasta donde quieres estar».

Print o guarda este PDF para ayudarte a establecer tus metas

1. Tenga un plan basado en instrucciones detalladas

Así como las señales de entrada le indican a las estrellas de Broadway cuándo se someten al escenario, se ha demostrado la investigación que agregar una indicación detallada a tu plan te ayuda a recordar cuándo actuar. Asegúrese de detallar cuándo y dónde hará el seguimiento.

Si tu resolución de Año Nuevo es meditar cinco días a la semana, un plan como «Meditaré entre semana» sería demasiado vago. Pero un plan basado en indicaciones como «Meditaré en la oficina los días de semana Durante mi hora de almuerzo» encajaría perfectamente.

Trazar cuándo y dónde ejecutarás tu resolución refresca tu memoria cuando es oportuno y genera culpa si echas para atrás. (Poner planes en el calendario y configurar un registro sello digital sería de más). La planificación detallada también te permitirá anticiparte y evitar obstáculos, de modo que si planeas meditar durante el almuerzo, asegurarás de rechazar cualquier reunión para almorzar que se presente.

2. Plantéate una cláusula de penalización

Esto puede sonar siniestro, pero asegurarte de que enfrentarás alguna sanción si no logras tu resolución de Año Nuevo puede hacer maravillas.

Una manera fácil de hacer esto es contarle a algunas personas sobre tu objetivo para que te sientas avergonzado si vuelves a consultar más tarde y descubres que no lo has cumplido. (Decirle a todos tus seguidores en las redes sociales realizadas aún más la apuesta).

Sin embargo, una sanción más grave que la vergüenza es poner dinero en efectivo frío sobre la mesa y hay excelentes pruebas de que las sanciones en efectivo autoimpuestas motivan el éxito. Puedes hacer una apuesta con un amigo de que cumplirás con tu resolución de Año Nuevo o pagarás. Alternativamente, la tecnología puede ayudar. sitio web de los sitios StickK.com allá Beminder.com invitarle a apostar dinero que tendrá que entregar a una organización benéfica si no logra un objectivo establecido. Solo tienes que nombrar un árbitro y establecer las apuestas.

La lógica de por qué esto funciona es simple. Los incentivos modifican nuestras decisiones y las sanciones su inclusión más motivadora que las recompensas. Estamos acostumbrados a que nos multen por nuestros traspiés los de fuera (gobiernos, planes de salud, juntas de vecinos) pero esta vez te multas a ti mismo por mala conducta.

3. Hazlo entretenido

La mayoría de nosotros luchamos por la eficiencia cuando se trata de lograr nosotros objetivos. Si desea estar en forma, cree que un entrenamiento intenso estará justo donde lo necesita para producir un progreso rápido. Si quieres quedarte en una clase, asume que las sesiones del estudio son grandes y sin distracciones son la clave. Pero la investigación ha demostrado que debido en la eficiencia puede dejarte seco porque descuidarás una parte aún más importante de la ecuación: si disfrutas el acto de perseguir un objetivo.

Si no es divertido hacer ejercicio o estudiar, es poco probable que lo sigas haciendo. Pero si llegas a realizar tus entrenamientos o sesiones de estudio, la investigación ha encontrado que persistir por más tiempo. Y al final, eso es lo que más importa para lograr una resolución.

Una forma de hacer que perseguir un objectivo que normalmente se sienta como una tarea más divertida se combina con un lugar culpable. A esto lo llamo «agrupación de tentaciones». Considere la posibilidad de un solo permiso para ver su programa de televisión favorito en el gimnasio para empezar a esperar el entretenimiento. O solo permitiéndote beber un moca latte durante las sesiones de estudio para que haya un gancho que hayas visto en la biblioteca. mi propio encuesta muestra que la agrupación de tentaciones puede ser útil cuando, de lo contrario, podría abandonar su resolución de Año Nuevo.

4. Permitir emergencias

Si pierde un poco de su resolución de Año Nuevo, puede comenzar instantáneamente a declarar un choque y disparar la toalla. Los investigadores llaman a esto el «Efecto que diablos». Así es como se ve: planeabas acostaste temprano todas las noches, pero no pudiste resistirte a quedarte despierto hasta tarde un viernes para ver un episodio adicional de «Succession». Después de eso, tus planes de irte temprano a la cama se fueron por la ventana porque «Qué diablos», ya habías fallado.

Por fortuna, hay una manera de esquivar este destino. Al establecer metas difíciles (como acostar a las 22 pm todas las noches) pero darte una o dos tarjetas para salir libre de la cárcel cada semana, puedes obtener mejores resultados que al establecer metas difíciles o fáciles sin margen de maniobra, revelar investigación. Tienes un objetivo ambicioso para mantenerte motivado y la capacidad de declarar una «emergencia» (en lugar de cir «qué diablos») te permite avanzar desde un paso en falso.

5. Consigue un poco de ayuda de tus amigos

¿Por qué no obtener un poco de ayuda de tus amigos?

Sin tiempo con personas de alto rendimiento puede mejorar tu propio rendimiento. Si resuelves Año Nuevo es correr una maratón o escribir un libro, sería prudente comenzar a juntarte con amigos que hayan llegado a la meta (literal o figurativamente) y puedan mostrarte cómo se hace. Aprenderás un poco con solo pasar tiempo juntos porque te inclinarás a ajustar ha conocido patrones de comportamiento. pero pon encuestas y estudios realizados por otros muestran que si les preguntas explícitamente a amigos exitosos cómo lograron un objetivo compartido y pruebas esas tácticas tú mismo, ganarás aún más terreno.

Par extraño que parezca, hay evidencia de que entrenar a amigos con objetivos compartidos también puede de jorar tu tasa de éxito. Cuando estás enganchado para darle a alguien más consejos sobre cómo lograrlo, aumenta tu confianza en ti mismo (¿por qué te escucharían si no tuvieras algo que ofrecer?). También te obliga a ser introspectivo acerca de lo que funciona de formas que de otro modo no podrías. Y, por supuesto, te sentirás hipócrita si no sigues tus propias palabras de sabiduría.

Felizmente, persigue tus propósitos de Año Nuevo con amigos también es más divertido, y esa es otra clave para el éxito.

6. Una cosa más

Digamos que el día de Año Nuevo ha pasado cuando estás leyendo este artículo y sientes que ya has fallado. Ciencia tan pronto como no. Puedes comenzar de nuevo en cualquier nuevo comienzo que elijas: el próximo lunes, el próximo mes o el día de tu cumpleaños. O elige cualquier día para comenzar de nuevo y sigue estos cinco pasos para establecer otro buen hábito.