Es lo más parecido a la ‘comida milagrosa’

«Frutas y verduras, elementos esenciales de tu dieta». Este es el lema de la FAO que acompaña a la declaración del 2021 como Año Internacional de las Frutas y Hortalizas. Acostumbrados a mensajes contundentes, la sencillez de este eslogan puede pasar desapercibida entre las toneladas de información que recibimos a diario.

Aunque no hay alimentos milagrosos, la combinación más cercana son las frutas y verduras frescas. Sin embargo, están perdiendo la batalla contra la competencia de productos más apetecibles y, por lo general, nocivos para la salud que cuentan con el fuerte apoyo de la publicidad.

Fibras y vitaminas

La fibra es generalmente uno de los nutrientes más utilizados en publicidad para incentivar el consumo de productos procesados. El «alto contenido de fibra» se ha convertido en un reclamo común en los cereales para el desayuno y las galletas, especialmente las destinadas a las mujeres.

Pero la verdad es que no es necesario ir a productos procesados tener una buena ingesta diaria de fibra. Seguir las recomendaciones de al menos tres frutas y dos porciones de verduras proporciona más de la mitad de los 25 g de fibra que deben consumir los adultos.

Por otro lado, cada invierno, es habitual recurrir al consumo de complementos nutricionales para «mejorar las defensas». Los componentes que realizan esta función son vitaminas o minerales añadidos, que «contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunológico», según el dictamen de la Unión Europea.

Frutas y verduras también contienen nutrientes con la misma función. Este es el caso de la vitamina C, presente en la mayoría de ellos. Y también ácido fólico, presente en muchas verduras, en especial las de hojas verdes (espinacas, alcachofas, brócoli …).

El argumento de que los suplementos contienen mayores cantidades de estos nutrientes es muy discutible. Es un error pensar que cuantas más vitaminas hay, más beneficioso es el efecto. De hecho, suplementos de abuso puede provocar efectos secundarios no deseados.

Consumirlo cantidad adecuada de frutas y verduras proporciona la dosis diaria recomendada de vitamina C, casi todo potasio y ácido fólico. Además de más de la mitad de B6 y una interesante proporción de vitaminas B1, B2, B3 y B5.

Estas vitaminas y potasio son involucrado en muchos otros procesos fisiológicos. Entre ellos, el buen funcionamiento del sistema nervioso, corazón y glóbulos rojos, además del mantenimiento de la piel y la visión. Incluso ayudan a reducir la fatiga y la fatiga.

No comer frutas y verduras puede ser fatal

A pesar de lo dicho hasta ahora, no debemos caer en la tentación de atribuir propiedades espectaculares a frutas y verduras en beneficio de nuestra salud. Ningún alimento los posee.

Lo que muestran los estudios científicos es una relación indiscutible entre frutas, verduras y salud. Según la Organización Mundial de la Salud, «se estima que en 2017, alrededor de 3,9 millones de muertes se deben al consumo insuficiente de frutas y verdurasLas enfermedades cardiovasculares fueron la mediadora de 2 millones de estas muertes por el bajo consumo de frutas y más de 1,4 millones por las verduras.

También tenemos evidencia de que el aumento del consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa reduce el riesgo de sobrepeso / obesidad y aumento de peso. Además, el consumo de fruta reduce la probabilidad de padecer hipertensión.

Existe una fuerte evidencia de que las verduras y las frutas ayudan proteger contra varios tipos de cáncer que afectan el tracto respiratorio y la parte superior del sistema digestivo. Aunque la evidencia es limitada, también podría proteger contra otros tipos de tumores. Por el contrario, las ingestas bajas podrían ser un factor de riesgo de cáncer colorrectal.

Consejos para promover el consumo

Al contrario de algunos engaños que circulan, podemos comer frutas y verduras en cualquier momento del día. De hecho, una buena idea es tenerlos siempre a la vista para que, en un repentino apetito, podamos tomarlos sin esforzarnos demasiado.

Es común comer fruta de postre, pero también puede ser un gran refrigerio. para el almuerzo y la merienda. Si un día nos quedamos sin fruta, incluso podemos empezar el almuerzo o la cena con ella.

Esta estrategia también puede ser interesante con verduras y funciona especialmente bien con niños que tienen dificultades para comer este alimento. Recuerde, lo que siempre les funciona mejor es ver que mamá y papá los toman y disfrutan.

Hacer atractivas las frutas y verduras ya no es un misterio con la ayuda de Internet, donde podemos encontrar mil y un atractivos diseños de platos, ensaladas y recetas. Eso sí, siempre es mejor si son estacionales.

Como sugerencia, sugerimos preparar un plato principal de verduras por día, fresco o cocido, y ensalada en las dos comidas principales. Para cocinar, lo mejor es que se cueza al vapor o se saltea. Si las ponemos a hervir, mejor con poca agua y usamos el caldo para otra receta.

No cabe duda de que el aumento del consumo de frutas y hortalizas frescas representa un beneficio para nuestra salud. Convertirlo en una prioridad personal es la mejor manera de lograr estos beneficios.

Ana Belén Ropero Lara, profesora de nutrición y bromatología de la Universidad Miguel Hernández y directora del proyecto BADALI.

Este artículo fue publicado originalmente en La conversación. Lea el original.