Fortalecer estos 5 músculos puede ayudar a mantenerte sano. No los pases por alto

(CNN)– El cuerpo humano tiene mas de 600 músculos, si imposible fortalecer todos y cada uno de ellos. Sin embargo, hay muchos cuya fuerza puede potenciar, y hacerlo es clave para disfrutar de una vida sana y activa.

Unos músculos fuertes ayudan a combatir la diabetes, mejorar la salud cardiovascular, musculoesquelética y mental, reducir la mortalidad, según demuestran desgaste encuestas. También es fundamental para el bienestar de las personas mayores, cuyos músculos se atrofian con la edad.

Por este motivo, los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares dos o más días a la semana, según las normativo sobre actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (Esto es además de hacer ejercicio al menos 2 horas y 30 minutos por semana a una intensidad moderada).

por desgracia, más del 80% de los adultos no cumple con las pautas de fortalecimiento muscular del gobierno federal. Asimismo, quienes entrenan la fuerza tienden a trabajar los mismos músculos conocidos, como los biceps, los tríceps, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Si bien eso puede ser un buen comienzo, hay varios músculos que a menudo se pasan por alto y que, si se fortalecen, pueden ayudar a evitar algunas lesiones y dolores comunes. Estos son cinco de ellos, con ejercicios recomendados para incorporar a los entrenamientos.

glúteos

Los músculos glúteos son de gran ayuda en las actividades cotidianas. “Los músculos de los glúteos ayudan a darnos un buen apoyo y estabilidad al caminar, sous escaleras y pasar de estar sentado a estar de pie”, dice Amy Koch, directora clínica de Fisioterapia en Methodist Physicians Clinic en Omaha, Nebraska.

Unos glúteos fuertes también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda, explicó Koch, ya que ayudan a mover la pelvis, la cadera y el tronco.

Para aliviar la estabilidad pélvica, estos músculos también pueden ayudar a prevenir el dolor de rodilla, hay que una pelvis inestable puede ejercer más fuerza sobre la rodilla. Por el contrario, unos glúteos débiles pueden provocar dolor lumbar crónico, que a su vez puede derivar en una encerrado degenerado de disco.

Puente de glúteos: acuestate la boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Presiona los talones contra el suelo mientras levantas el trasero en el aire. Aprieta los glúteos y mantén la posición durante dos segundos; después, baja lentamente.

oblicuos

Los oblicuos forman parte del tronco y son músculos laterales o de la cintura que se unen a la columna vertebral. Ayudan a flexionar y girar el cuerpo de un lado a otro y son basicos para una buena alineacion y estabilidad de la columna vertebral. Si se ignoran los oblicuos, pueden aparecer problemas de espalda y cadera.

«La mayoría de la gente piensa en trabajar su ‘lavadero’, pero los oblicuos son muy importantes, también, porque son un estabilizador completo para su cuerpo», dijo Cat Kom, entrenadora personal certificada y fundadora de Studio SWEAT en San Diego.

Perro-pájaro abdominal: arrodíllate a cuatro patas. Estira el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los apretados abdominales. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

fuerza de agarre

Llevar una rejilla firme te permite levantar y transportar cosas con más facilidad, y te ayuda en muchas actividades cotidianas, como abrigar un tarro o sujetar una raqueta, por ejemplo. Si sus actividades habituales no requieren levantar y transportar mucho peso, el agarre puede debilitarse con el tiempo. También puede verse afectado negativamente por lesiones en la mano, la muñeca, el hombro o el cuello, explicó Zach Webster, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, en Columbus.

Una fuerza de agarre deficiente puede reducir la cantidad de peso que puedes cargar y el tiempo que puedes sostenerlo. Incluso puede afectar a la motricidad fina.

«La gente viene y dice que tiene problemas para ponerse una camisa de vestir o un sujetador, o que se caen las cosas más a menudo, porque no tienen la capacidad de sostener su agarre», dice Webster de sus pacientes. «Para suerte, se puede conseguir un buen refuerzo del agarre simplemente tomando algo pesado y caminando con él».

Carga del granjero: toma una mancuerna en cada mano y, con las manos colgando a los lados, ponte de pie y camina al menos 10 pasos en línea recta.

Rotador Manguito

Los cuatro músculos que rodean la articulación del hombro forman el manguito rotador, que ayuda ha impulsado los movimientos del brazo y el hombro. Dado que el hombro es la articulación más móvil del cuerpo, es fácil lesionarlo por un uso incorrecto o excesivo. Las personas más propensas a sufrir lesiones del manguito rotador son las que juegan mucho al béisbol o al tenis, o las que realizan trabajos que requieren movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como los trabajadores de la construcción.

Tarta remo: toma una banda elástica con un lazo de un metro y sujétalo al pomo de una puerta oa otro objeto estable. Subjecta la banda con el codo doblado ya un lado. Tira lentamente del codo hacia atrás, manteniendo el brazo pegado al costado, y vuelve a la posición inicial.

Deltoides posteriores

Los deltoides posteriores se encuentran debajo de la parte posterior de los hombros y ayudan a mantener una postura erguida. También están justo enfrente de los pectorales. Según Kom, muchas personas trabajan los pectorales pero ignoran los deltoides posteriores, lo que puede provocar un desequilibrio muscular, lesiones y una postura corvada.

“Pasamos mucho tiempo conduciendo, delante de la computadora y haciendo cosas en esa postura encorvada, que acorta los deltoides anteriores y los pectorales de la parte anterior del cuerpo”, explicó Kom. «Por eso es importante alargarlos, y una buena forma de hacerlo es fortalecer los deltoides posteriores y los trapecios».

Elevaciones traseras con mancuernas sentado: subjecta una mancuerna en cada mano, siéntate e inclinate hacia delante. Mantente en esa posición mientras subes los brazos hasta la altura de los hombros y luego bájalos lentamente.