Los peligros de fluctuar mucho peso en poco tiempo

El ejercicio de moda al que cada vez más personas se apuntan para adelgazar en minutos

Marisa asiste a la consulta nutricional por cuarta vez en 4 años. El primer año, continuó con una dieta de control de peso durante 7 meses, durante los cuales perdió 6.5 kg y, lo que es más importante, corrigió muchos errores dietéticos. Regresó para recibir tratamiento un año y dos meses después, después de tomar 8,3 kg. Esta vez tenía 2,5 meses y perdió 2,4 kg, pero dejó de acudir a las consultas programadas. Y ella no fue escuchada hasta 2 años y 3 meses después, con 13.7 kg más peso, regresó para recibir tratamiento una vez más.

No es una raya en el agua. Es más, La situación de Marisa está en la agenda en consultas de nutricionista.

Y no es solo la obesidad o el sobrepeso lo que nos hace acudir al nutricionista. La El problema cosmético es la principal motivación para perder peso. en mujeres y también en hombres, muy por encima de cualquier otro. Sobre todo en estas fechas, cuando nos estamos preparando para el verano, y las actividades al aire libre nos permiten estar con menos ropa.

Pierda peso lentamente si tiene prisa

Queremos vernos a nosotros mismos y ser vistos mejor, y perder unos kilos de grasa se vuelve urgente. Pero la prisa es un mal consejero. Los kilos que hemos acumulado durante los meses de otoño e invierno no desaparecen. Aún así, muchas mujeres de entre 20 y 50 años, y cada vez más hombres, siguen dietas que prometen resultados rápidos. Nos referimos a dietas muy restrictivas y desequilibradasy, sin embargo, aparentemente funcionan. ¡Perdí 5 libras en una semana! ¿Quién no conoce a alguien que se embarca en esta dinámica cada primavera?

Sabemos que las dietas muy bajas en calorías pueden conducir a reducciones de peso significativas. Pero ten cuidado, porque el peso no es igual a la grasa. Y lo que realmente queremos perder es el exceso de grasa.

En este sentido, es recomendable tomar un paréntesis y recordar que el componentes principales de la masa corporal estos son músculo, grasa, agua y masa ósea.

El principal componente del cuerpo, y el que más energía consume, es el propio músculo (aunque en términos relativos hay otros órganos que consumen más energía por unidad de masa, por ejemplo el cerebro). En una persona que pesa 70 kilos en una situación de peso normal, al menos 30 kilogramos serán músculos, 3-4 kilogramos de masa ósea y entre 8 y 10 kilogramos serán de grasa.

Bueno, resulta que desde un punto de vista metabólico, es más fácil para el cuerpo utilizar la proteína muscular como sustrato energético inmediato que la propia grasa. Cuando el peso se reduce rápidamente, pierde principalmente contenido intestinal, músculo y agua. Y, si es necesario, un poco de masa grasa y ósea.

El engaño del intestino vacío

Volviendo a las «dietas milagrosas», generalmente reducen la ingesta total y, por tanto, la masa de alimentos. Esto significa que durante los primeros días de una dieta, nuestro intestino se vacía. En un momento dado, nuestro intestino en su conjunto acumula entre 3 y 5 kilogramos de alimentos procesados. Solo entonces el el vaciado intestinal conduce a la pérdida de peso varios kilos en unos días.

Por lo tanto, solo con el vaciado intestinal, y la restricción calórica en la dieta se compensa inicialmente con un aumento del catabolismo de proteínas, en poco tiempo se puede perder un peso significativo (4-5 kilogramos en una semana). La mayor parte del contenido digestivo, hídrico y muscular. Este proceso es característico y común a todas las dietas que ofrecen una rápida pérdida de peso. Y no hace falta decir que él la tasa de pérdida de peso no se mantiene en las próximas semanas.

Perder por «regañar»

También es fácil comprender que estas pérdidas de peso generalmente se recupera en unos días. A esto se le llama reganancia. En la recuperacion también influyen en múltiples factores endocrino-metabólicas, digestivas, adiposas, nerviosas y adictivas, que son variables en cada persona.

Lo peor es que en el castigo acumula más grasa que músculo, y, por lo tanto, en ciclos repetidos de dieta y recuperación, hay una alta probabilidad de ganancia neta de grasa a expensas del músculo, esto se llama sarcopenia. Esto, por supuesto, implica una peor salud y funcionamiento, y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

A medio plazo, se calcula que, en cualquier dieta, por 3-4 kilos de grasa se pierde 1 kilo de músculo. Sin emabargo, La pérdida de masa muscular puede reducirse en todos los casos y, en ocasiones, evitarse.. El ejercicio juega un papel clave en el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso y también preserva la funcionalidad del propio músculo.

Elimina la grasa sin perder masa muscular ni ósea

Por supuesto, el la composición de la dieta también puede influir en mayor pérdida de masa muscular. Se ha escrito mucho sobre este tema y, a menudo, se asume que las dietas ricas en proteínas previenen significativamente la pérdida de masa muscular.

Muchas de estas dietas son cetogénicas, es decir, dietas con reducción de la ingesta de carbohidratos (50-60g) y proporcionalmente alto en grasa. Diferentes estudios indican que pueden preservar el músculo y movilizar la grasa. Inducen cambios metabólicos, incluidas mejoras en el control glucémico y las concentraciones plasmáticas de triglicéridos, así como en las lipoproteínas HDL.

Sin embargo, las dietas cetogénicas deben prescrito por profesionales experimentados y acreditados, que debe sopesar los riesgos y beneficios para cada persona en particular.

Finalmente, la reducción de peso agresiva implica pérdida de masa ósea en el esqueleto, especialmente en mujeres, y especialmente si no está haciendo ejercicio.

La la masa ósea es difícil de recuperar Una vez superado el punto de máxima masa ósea, que ocurre entre los 20-25 años, y de hecho hay un continuo declive relacionado con la edad, sobre todo si se lleva un estilo de vida sedentario. El problema es que los diferentes ciclos de adelgazamiento y recrecimiento generan una pérdida neta acelerada de depósito óseo y una mayor susceptibilidad a la osteoporosis con edad.

El ejercicio físico es el factor principal de fijación y remodelación la masa ósea. El ejercicio regular ralentiza la pérdida de masa ósea relacionada con la edad y reduce el riesgo de osteoporosis.

En resumen, las dietas muy restrictivas para lograr una rápida pérdida de peso son una estrategia muy ineficiente porque, en casi el cien por cien de los casos, van seguidos de devoluciones rápidas y daños a la salud, a corto, medio y largo plazo.

Por un lado, porque empeorar la composición corporal con marcada pérdida de músculo (sarcopenia) y aumento relativo del tejido adiposo (grasa). Por otro, porque aumentar el riesgo de enfermedad enfermedades metabólicas, cardiovasculares y osteoporosis.

Solo una estrategia basada en dieta equilibrada y saludable, combinado con el ejercicio físico regular, no solo garantiza una salud y un funcionamiento óptimos, sino también, y para muchas personas esto es muy importante, tener el peso y la composición corporal que nos hacen vernos y vernos mejor a nosotros mismos.

Federico Mallo Ferrer, catedrático de fisiología y endocrinología de la Universidad de Vigo, y Manuel Portela Collazo, de la Universidad de Vigo (CINBIO).

Este artículo fue publicado originalmente en La conversación. Lea el original.

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