¿Qué azúcares son buenos para ti y cuáles evitar?

Que el azúcar es la personificación dietética del mal es algo que la mayoría de nosotros sabíamos: hay otros malos de la nutrición, pero además de eso, son las tres cuartas partes de los malos. En la película dietética que sale todos los días frente a nuestros platos, en las estanterías de los supermercados, en nuestros móviles, tabletas y los favoritos del domingo, además del azúcar, hay otros protagonistas malvados, como el aceite de palma – del que hablaremos en este artículo -, edulcorantes (justo aquí), aditivos temidos y muchos más. Pero desde hace algún tiempo, hay que admitirlo, el azúcar se ha ganado a todos por un maremoto.

Es raro en estos días que alguien nos hable de azúcar sin más dilación, casi siempre se le da un apellido o se caracteriza por un adjetivo. Con ellos se amplía la información, y sirven para orientarnos en cuanto a si estamos ante lo peor de los azúcares, si estos no son tan malos o si – sorpresa – incluso puede ser bueno. Con la guía de hoy aprenderemos a llamar a cada uno por su nombre, veremos de cuáles huir e incluso cuáles podemos consumir sin restricciones.

Azúcar añadido (generalmente en plural, «azúcares añadidos»)

Estos son los más fáciles de entender: los que alguien pone en lo que comes (y no específicamente la Madre Naturaleza). Es el azúcar que pones en tu café, en tus yogures, en tus muffins caseros o en cualquier otro lugar; pero también son los que, antes que tú, pusieron la industria en el café industrial del supermercado, en el yogur dulce, en los cupcakes de la máquina expendedora de la oficina, etc. Ya sea que se agreguen muchos o pocos a lo que desea comer, los azúcares agregados son fáciles de identificar siempre que conozca todas sus nomenclaturas.

Aquí tenemos un gran inconveniente: la industria ultraprocesada ya sabe que sabes que el azúcar no tiene una gran prensa, por lo que logran incluirlo sin mencionarlo en la lista de ingredientes. Los azúcares agregados a menudo se reconocen en ingredientes con nombres como miel, jarabe o jarabe de lo que sea, panela, etc. Que, si es cierto que evitan citar la palabra malditos, son todas las mismas «sustancias dulces». Los llamo así porque básicamente se colocan allí debido a su alto contenido de azúcar. Además, no es imprescindible, pero una buena parte de los alimentos ultraprocesados ​​contienen azúcares añadidos.

Azúcar libre (generalmente plural, «azúcares libres»)

Hay que reconocer que, al menos para la galería, cualquier palabra a la que se le ponga el adjetivo «libre» mejora considerablemente su ranking. Esto también le ocurre al azúcar y, por tanto, a su peligro. En este caso, los azúcares libres son los peores: yo, que soy un matón nutricional de mi padre y que es querido por nosotros, creo que son incluso peores que los azúcares añadidos.

La expresión azúcares libres fue acuñada en 2003 por la OMS de la siguiente manera: “Son los azúcares añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes (jarabes) y frutas . zumo «. Es muy sencillo de entender: estos son los azúcares añadidos, que acabamos de definir, más los presentes en los productos mencionados. ¿Por qué evitarlos? En primer lugar, porque se añaden muchos de los gratuitos, y no necesitamos seguir poniendo azúcar en lo que comemos, y en segundo lugar, porque los azúcares de la miel, los jarabes y los jugos de frutas se comportan desde un punto de vista metabólico de la misma manera. manera como aditivos.

Pero son más peligrosos, porque sobre todo la miel y los zumos se traspasan una imagen positiva – muchas veces asociada a su origen «natural» – y, por tanto, existe el riesgo de incorporarlos sin mayores limitaciones. Ya hemos hablado de la desventaja de hacer que el consumo de fruta sea igual al de zumo de esta fruta, tan natural y orgánico como es, ya lo hemos hablado en este artículo (pero podemos repetirlo: no es práctico).

Azúcar intrínseco (generalmente «azúcares intrínsecos»)

Estos son los mejores de todos y se definen como los que se encuentran en la matriz alimentaria intacta de los alimentos. Es muy fácil localizarlos, son los que se encuentran en frutas, verduras y azúcares presentes de forma natural en la leche. Si este tipo de alimentos no son lo que tiene en mente o en sus manos, no se vuelva loco, no serán azúcares intrínsecos.

Estos son los que tienen mejor panorama por una razón, porque como defiende la OMS en estas interesantes guías sobre las recomendaciones para el consumo de azúcar, no existe evidencia científica que demuestre efectos adversos en el consumo de azúcar. Azúcares intrínsecos o azúcares que se encuentran naturalmente en la leche, las fresas, la sandía, las ciruelas, los tomates o los pimientos (y así sucesivamente con todas las frutas y verduras).

La vida está llena de contradicciones y es injusta

Nuestra legislación (RE 1924/2006) permite la incorporación de todos los nuevos reclamos en el frente de los productos que digan, con luces de neón, “sin azúcares añadidos”. Con él, cualquier marca ultra-transformada puede convertirse en un poderoso argumento de venta entre los consumidores conscientes de este problema (y no hay pocos). Sin embargo, e incluso si esto es una contradicción evidente, las marcas no están obligadas a declarar la presencia de azúcares añadidos cuando están presentes.

El reglamento (RE 1169/2011) solo requiere la declaración de la cantidad de carbohidratos (los azúcares son carbohidratos) y es voluntario que el fabricante indique cuántos de estos carbohidratos son azúcares (pero no todos los carbohidratos son azúcares). De esta forma, en productos que contienen leche, frutas o sus jugos como ingredientes, nunca será posible saber cuántos azúcares en un producto son azúcares añadidos o están presentes de forma natural en los ingredientes que incorpora.

En este sentido, un grupo de investigadores y profesionales de la nutrición acaba de publicar un Posición sobre la definición de azúcares añadidos y su declaración sobre el etiquetado de productos alimenticios en España en la que se incluye la inclusión de información sobre azúcares añadidos en todos los productos que puedan contener cualquier tipo de ingrediente. Esto me parece correcto, pero también insuficiente: en mi opinión, lo interesante sería no solo forzar la declaración de azúcares añadidos, sino también libres.

Haz que la ley haga la trampa

Destaquemos por ejemplo la astucia de una marca de batidos de verduras que consiguió legalizar la etiqueta “sin azúcares añadidos” en sus productos y, al mismo tiempo, añadirlos. ¿Cómo es eso posible, te preguntas correctamente? La gran mayoría de las bebidas de avena, tengan o no sabor a chocolate, contienen cierta cantidad de azúcar o edulcorantes (para que los consumidores no confundan esta línea de productos con agua para lavar platos).

Para ello, incluyen agua, avena y azúcar – o edulcorantes – y si es necesario aromas y sabores. Esta marca hace lo mismo, pero usa mucha más avena que las demás, no agrega azúcar y, aquí está el truco, aplica un tratamiento enzimático al producto para romper las cadenas de almidón y convertir muchas de ellas. en azúcares. Es cierto que no agregó azúcares directamente: los generó una vez que los ingredientes estuvieron en su lugar.

Otro ejemplo para explicarlo mejor: el azúcar de tu azucarero (sacarosa) se extrae de la remolacha azucarera, también mediante procesos enzimáticos. Entonces, si quisieras tener un yogur dulce sin la adición de azúcar, lo que podrías hacer es agregar este tipo de remolacha al yogur y luego forzar las mismas reacciones que conducen a la extracción del azúcar de la remolacha. En este proceso, tendrías un yogur dulce sin agregar azúcar textualmente: agrega azúcar sin agregar nada. Por eso la iniciativa de pedir que el etiquetado requiera la declaración de la presencia de azúcares añadidos me parece justa, pero insuficiente: declarar azúcares libres sería más eficaz (y el producto recibiría así la calificación que merece).

Vivimos con azúcar alrededor del cuello y la solución podría ser dejar de pensar en eso.

Te reto a que vayas a tu supermercado de confianza y trates de encontrar una mayonesa sin azúcar: suena fácil, pero no lo es en absoluto. De hecho, hay mayonesas en el mercado que contienen edulcorantes en lugar de azúcar; Para poder mostrar esa etiqueta de «sin azúcar agregada», supongo. La mayonnaise au sucre, une véritable absurdité qui sert en quelque sorte à expliquer qu’en 2011 – les dernières données disponibles – chaque Espagnol consommait environ 40 kilos par an de cet ingrédient (jusqu’à 55 dans le cas de l’Angleterre et des Estados Unidos). Adivina cuánto se agrega o es gratis y cuánto es intrínseco.

Sería relativamente fácil acabar con todos estos dilemas, controversias y diatribas cuando dejamos de hablar, tanto en el ámbito legislativo como en los medios y el punto de vista popular, de nutrientes y empecemos a hablar solo de alimentos. En el ejemplo de la bebida de avena aromatizada con chocolate, ya sabríamos que pertenece a una gama de productos que no deberían ser particularmente objeto de nuestra atención. Las frutas son buenas, al igual que la leche, los productos lácteos fermentados básicos, las verduras, las legumbres, las nueces, los huevos y el pescado. Todo lo demás, contenga o no azúcares, tiene tal o cual adjetivo, mejor si se deja en cuarentena, sobre todo si tiene una lista más o menos larga de ingredientes y suele aparecer en bloques publicitarios.