Todas las mujeres pueden empeorar de este entrenamiento del piso pélvico

Los músculos del piso pélvico pueden ser los más importantes que trabajemos en un entrenamiento. Como un trampolín situado en la base de la pelvis, estos músculos contribuyen a la Fuerza general del trunco y maintienen varios órganos en su sitio, como la vejiga, el intestino y, en algunos casos, la vagina y el útero, garantizando su correcto funcionamiento.

Sin embargo, muchas personas ni siquiera saben que estos músculos existen, afirma la Dra. Amy Park, doctora pélvica de la Clínica Cleveland; Al menos, no hasta que dejan de funcionar correctamente. «Hay no falta general de conocimiento de la zona pélvica», afirma Park. «Educo a las mujeres varias veces al día sobre el hecho de que tenemos músculos del piso pélvico».

Sea que no sean visibles como los tríceps o los cuádriceps, afirma, pero son vitales para todo, desde las funciones básicas del baño hasta la salud sexual, pasando por sentarse y ponerse de pie, y se benefician de un programa de fitness.

El piso pélvico es «tan importante en la vida diaria como el tendón de Aquiles para correr, porque lo utilizamos para todo«, afirma Liz Milagro, responsable de la calidad clínica y educación de la prueba o fisioterapia del piso pélvico Origen.

Históricamente, hablar de esta región del cuerpo, incluso con el propio médico, ha estado fuera del alcance de muchos.

Este pudor utilizar años de sufrimientodijo Evelyn Hecht, fisioterapeuta de Nueva York, especialista en piso pélvico que intentó hacer ejercicio en la década del ´90: muchas afecciones podrían tratarse o evitarse por completo if the mujeres se sintieran más libre para hablar de sus síntomas o si el público estuviera mejor informado sobre el piso pélvico.

Este es un caso de mujeres muy estadounidenses que padecen algún trastorno del piso pélvico, normalmente en forma de incontinencia urinaria, incontinencia intestinal, dolor pélvico, prolapso de órganos pélvicos o alguna combinación de estos problemas.

Cuando nuestro piso pélvico es fuerte y flexible, los músculos trabajan juntos -o «co-contraen»- con los músculos centrales para permitirnos vivir nuestra vida diaria con facilidad y mainnernos activos a medida que envejecemos, dijo Hecht, que ahora dirige al proveedor digital de salud pélvica PelvicSense. Además, el piso pélvico ayuda a mantener el equilibrio y la movilidad durante la práctica deportiva.

Los Pranshas del Piso Pélvico PUEDEN SER Causados ​​O Agravados por Cualquier Actividad que Ejerza Presión Sobre Los Músculos Con El Paso del Tiempo, Provocando Su Désarro O Debilitamiento, Como Correr, Boul.

Las lesiones también pueden surgir cuando los músculos se tensan demasiado, lo que puede deberse a «aguantar» con regularidad siempre que se encuentre la necesidad de ir al baño, el sobreentrenamiento del trunco ​​o incluso el estrés y la ansiedad prolongada. (Cuando están estresadas, muchas personas aprietan estos músculos por reflejo).

Recientemente, los especialistas en suelo pélvico han informado de un aumento de los trastornos derivados de la tensión de los músculos pélvicos, tendencia que denominaron pandemia de cuencahay que la causa más común porque se combinará con estar demasiado tiempo sentado.

Pero los problemas del piso pélvico no son inevitables. Muchos problemas pélvicos pueden Prevenir o mitigare estirando y fortaleciendo regularmente estos músculos. La mayoría de nosotras podremos beneficiarnos de «un entrenador personal para nuestro piso pélvico», afirmó la Dra. Lauren Streicher, directora médica del Centro de Medicina Sexual y Menopausia de la Universidad Northwestern.

Miracle, que es fisioterapeuta y una especie de entrenadora personal para la pelvis, recomendó a todas las mujeres que no padezcan actualmente un trastorno o lesión del piso pélvico que incorporación seis ejercicios fundamentales a su rutina de entrenamiento, con el objectivo de realizarlos al menos tres veces por semana.

respiración diafragmática

Aprender a mover el diafragma es básico para conectar con los músculos del suelo pélvico y acondicionarlos.

– Sentate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Colocá una mano sobre el venezre y otra sobre el pecho.

–Inhalá y senti cómo se expande, luego exhala lentamente por la boca. (Imagine a globo en el venezre: al inhalar, el globo se llena de aire; al exhalar, el aire se libera lentamente, como si el pulgar tapara la abertura y dejara que se filtrara poco a poco).

ejercicio de alargamiento del piso pélvico

Relajar y alargar los músculos del piso pélvico, de modo que sean capaces de realizar toda la amplitud de movimiento, es especialmente importante para funciones básicas como ir al baño sin esfuerzo (evitar el estreñimiento) y mantener relaciones sexuales con penetración sin dolor.

-Acostate cómodamente boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

– Empezá con la respiración diafragmática, inhalando profundamente y dejando que el aire llene el fondo de los pulmones. Se siente como la parte inferior de la esquina, la zona lumbar y el suelo pélvico se estira suavemente hacia afuera con la respiración.

-Exhalá lentamente con los labios fruncidos, dejando que el vinre, la espalda y el piso pélvico se relajen pasivamente. No active ningún músculo colgante de la exhalación; mantener el suelo pélvico totalmente relajado.

Imagina que el globo se expande 360 ​​grados en todas direcciones al inhalador. Una de estas direcciones es hacia abajo, entre las piernas y hacia el perine (las culebrillas entre la vagina y el ano). En la medida en que el vinre sube pasivamente, el periné también se hinchará hacia abajo y hacia fuera pasivamente. Repita 10 veces.

sensación de Kegel

Mientras que el ejercicio anterior nos ayuda a relajar los músculos del piso pélvico, los Kegel nos entrenan para contraerlos.

Este ejercicio nos ayuda a retener la orina, las heces o los gases siempre que sienta la necesidad de ir al baño y también trabaje para aumentar la resistencia de los músculos del suelo pélvico, para que sean capaces de sostener nuestros órganos y equilibrar la presión ejercida sobre el abdomen a lo largo del día.

– Sentate erguida, con los pies apoyados en el suelo.

-Inhalá por la nariz, relaja el piso pélvico mientras el venus y la caja torácica se expanden.

-Al exhalar, contraé y elevá los músculos del piso pélvico, manteniendo la contracción durante toda la exhalación. Intención de mantener la contracción durante 10 segundos. Puede resultarte útil imaginar qu’apretás los músculos que contienen el flujo de orina por delante y retienen los gases por detrás, o imaginar que estos músculos recogen una bolita y la tienen dentro de eso. Contraé los músculos del interior del cuerpo, en lugar de limitarte a pretar los muslos o las nalgas.

-Relájate por completo entre cuatro y diez segundos, o más si lo necesitas. La relajación es importante, hay que contrarrestar los músculos sin relajar el todo para tensarlos demasiado y limitar la amplitud del movimiento. Hacer tres series de 10 repeticiones.

Flexiones rápidas

Este ejercicio está basado en los Kegel, es que entra en los músculos del piso pélvico para que contraigan con rapidez, una habilidad que les permita responder con eficacia a las funciones corporales automáticas y repentinas que crean presión en el interior del abdomen, como toser, estornudar o reír. (También puede ayudar a prevenir la incontinencia, o «goteo», ante esta presión).

– Sentate erguida, con los pies apoyados en el suelo.

-Contraé y soltá repetitivamente los músculos que aguantan el flujo de orina, con un mínimo de siete contracciones en 10 segundos. Realizá al menos 30 contracciones y liberaciones.

El truco de sonido «Shhh»

Mientras que los apretones rápidos entrenan los músculos del piso pélvico para responder rápidamente a las funciones corporales que ejercen presión sobre el abdomen, este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia frente a esta presión.

– Sentate erguida, con los pies apoyados en el suelo.

-Inhalá por la nariz, relaja el piso pélvico mientras la caja torácica y el venezre se expanden.

– Al exhalar, apretá y levantá los músculos del piso pélvico y emití un «shh» rápido y enérgico con la boca mientras mantenías la postura.

-Desde ahí, exhalá completa y lentamente con los labios fruncidos, dejando que el lugar, la espalda y el suelo pélvico retrocedan pasivamente. Completa tres series de 10 repeticiones.

Elevación del viento

Este ejercicio se centra en los músculos abdominales transversos, que se encuentran en la parte inferior del abdomen y sostienen el tronco. Estos músculos trabajan con los del suelo pélvico para ayudarte a sentarte, levantarte y realizar cualquier ejercicio que requiera equilibrio o estabilidad.

– Empezá sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Enfoca la mirada entre las manos.

-Inhalá, llenando el venezre de aire y relajándolo hacia el suelo.

-Exhalá y tirará del ombligo hacia la columna. Esto debería activar los músculos transversos del abdomen. Mantenga la espalda plana durante todo el movimiento. (Imagina que vienes está de nuevo lleno de aire, como un globo – ahora apretá el aire de tu globo usando tus músculos abdominales, apretándolos contra la columna vertebral). Repita 10 veces.

©El New York Times

Traducción: Patricia Sar

***

➪

¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría qu’interviensmos en notas de la sección? Entrá al Centro de Ayuda de Clarín haciendo click acá, ingresá a Mensaje al editor y luego a Preguntas a Buena Vida. Escribinos consultaste ahi envia. ¡Lista!​

Mira también